ZDROWE WYBORY
Dlaczego Superfoods Warto Włączyć do Codziennej Diety?
Superfood – to ostatnio bardzo modne słowo, jak też i to co ono określa. I bardzo dobrze bo oznacza tzw. żywność funkcjonalną. Niby jest oficjalna definicja, która mówi, że jest to żywność pochodzenia naturalnego, która dzięki odpowiednim modyfikacjom (nie mylić z GMO czyli Genetycznie modyfikowanymi organizmami!) wyjątkowo dobrze wpływa na zdrowie i funkcje organizmu, zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych i ogranicza stres psychiczny. Ogólnie przyjmuje się, że surowce roślinne pochodzą ze specjalnych upraw, albo do produktów dodaje się składniki bioaktywne, których wyjściowo jest w nim mało lub nie ma wcale.
Amerykańska, rządowa Agencja ds. Żywności i Leków (FDA, Food and Drugs Administration), na podstawie badań Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) przyjmuje jednak, że taka definicja jest niepełna. Stwierdza też, że do takiego miana żywność funkcjonalna tak naprawdę pretenduje całą żywność, wraz z wzbogaconą lub ulepszoną, która ma potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie, gdy jest spożywana jako część zróżnicowanej diety, regularnie i na skutecznych poziomach, ustalonych w oparciu o znaczące dowody badawcze.
Musi być, więc dowiedzione, że jakaś substancja jest wchłaniana lub dociera do miejsca jej działania a spożycie zawierającej ją żywności ma bezpośredni wpływ na stan zdrowia. Wyznacznikiem działania jest np. korzystny wpływ na funkcje fizjologiczne (np. ciśnienie krwi) lub biomarker uznany za istotny dla zdrowia (np. poziom cholesterolu we krwi).
Tak, więc żywność funkcjonalna to żywność, która zapewnia korzyści zdrowotne. Za produkty takie, niezbędne w zapobieganiu chorobom uznano ostatecznie żywność wzbogaconą, fermentowaną, ryby, czekoladę oraz owoce i warzywa zawierające substancje odżywcze i fitoskładniki na poziomie wyższym od tzw. dziennej dawki referencyjnej (DRI, Daily References Intake), czyli przeciętnego, zalecanego poboru danego składnika bioaktywnego.
Ważnymi składnikami, które podnoszą wartość żywności funkcjonalnej są witaminy I minerały o właściwościach przeciwutleniających (antyoksydanty czyli ochrona komórek przed wolnymi rodnikami) obecne w ilości zbliżonej do DRI. Należą do nich wit. A (DRI 300-900 µg), wit. C (DRI 15-90 mg), wit. E (DRI 6-15 mg), selen (DRI 20-55 µg). Selen pomaga też w funkcjonowaniu układu odpornościowego i naprawie DNA (wg . Food and Nutrition Board Institute of Medicine DRI reports and National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
Okazuje się, wiec że bez specjalnego wzbogacania możemy mieć żywność funkcjonalną z własnego ogrodu. Pod warunkiem, że będziemy go odpowiednio uprawiać, nawadniać i nawozić (zwłaszcza nawozami organicznymi, w tym kompostem). Wprowadzanie materii organicznej stymuluje bowiem przemiany biochemiczne w glebie i zwiększa dostępność składników odżywczych dla roślin.
Wszystkie warzywa (a zwłaszcza liściowe, owocowe i korzeniowe o czerwono-pomarańczowej barwie) zawierają na poziomie przekraczającym DRI: beta-karoten czyli prowitaminę A, te o czerwonawych liściach dodatkowo – antocyjany, cebula, czosnek (każdy), szczypiorek –flawony oraz siarczki i tiole (dawniej nazywane merkaptanami). Te ostatnie zawiera także por.
ŚWIAT KAPUSTNYCH SUPERFOODS
Odkrywając Bogactwo Odżywcze Roślin
Nie ma jednak grupy bogatej w składniki funkcjonalne niż rośliny kapustne. Wszystkie – od kapusty głowiastej po rzeżuchę zawierają ponadnormatywne ilości beta-karotenu, a jarmuż i młodociane formy (tzw. collard greens) również luteiny i zeaksantyny sprzyjających zachowaniu zdrowego widzenia (czerwonolistne również – antocyjanidy, poprawiające funkcje mózgu). Najwięcej fenoli, odpowiedzialnych za działanie układu immunologicznego mają kapusty chińskie (np. pak-choi), brokuły, jarmuż i formy młodociane oraz musztardowiec, a sulforanu (isothiocyjanid) – rukiew wodna. A teraz zastanówmy się, czy znamy i mamy do czynienia ze wszystkimi kapustnymi? Na pewno nie, a jeśli to rzadko.
JARMUŻ
Jarmuż już się zadomowił na naszych stołach ale zupełnie nie znamy czegoś na punkcie czego od dawna szaleje pół świata, od Azji po USA. To tzw. collards greens (skoro nie ma ich w Polsce to na razie nie doczekały się polskiej nazwy). I wcale nie jest to żaden tajemniczy gatunek. To po prostu młode rośliny kapustne (w wielkotowarowej produkcji najczęściej z odmian nie wiążących główek) – taka mocno przerośnięta rozsada. Oczywiście uprawiana jest specjalnie w tym celu, czyli sadzona w dużym zagęszczeniu i wycinana po osiągnięciu 15-30 cm. W czasie wzrostu mocno wydłuża się pęd główny, a liście pozostają niewielkie. W smaku jest bardzo delikatna, z wyraźną kapuścianą nutą. I to właśnie one mają najwięcej składników funkcjonalnych!
MUSZTARDOWIEC
Dla amatorów ostrych smaków jest cała gama liściowych kuzynów kapusty. Do tych najostrzejszych należy musztardowiec czyli „ozdobna” wersja gorczycy sarepskiej. Odmiana Green Fire ma ciekawie powcinane, liście zielone a Red Frills czerwone dzięki antocyjanom. Są również odmiany o liściach wyglądajacych jakby były na nich tylko nerwy. Szalenie dekoracyjne.
RUKOLA
W kapuścianym bractwie jest jeszcze rukola, a właściwe dwoje rodzeństwa: jednoroczna rokieta siewna (Eruca sativa) i wieloletni dwurząd wąskolistny. To co już dobrze znamy z pólek sklepowych to właśnie dwurząd. Jest łatwiejszy w uprawie wielkotowarowej bo koszony odrasta i z jednego terminu siewu można zrobić zbiory kilka razy w sezonie. Rokieta ma za to większe i bardziej mięsiste liście. Wysiewamy ją wczesnej wiosny, sukcesywnie co 2-3 tygodnie by zawsze mieć młodą i delikatną. Na dobrym stanowisku może jednak rosnąć przez cały sezon, choć w lecie ma tendencję do zakwitania (jej kwiaty też są jadalne). Może rosnąć zarówno w doniczkach, skrzynkach balkonowych jak i w gruncie. Rośnie dobrze zarówno w pełnym słońcu jak i w półcieniu i na każdej glebie. Jak wszystkie kapustne lubi aby ziemia była zawsze wilgotna. Najlepszą jakość liści ma wtedy gdy rośnie w miejscach, które słońce oświetla od wschodu do południa. W bardzo nasłonecznionych miejscach liście rokiety tracą nieco aromat a zyskują mocny, ostry smak.
RZEŻUCHA OGRODOWA
Podobnie jak rukolę można potraktować rzeżuchę ogrodową (a właściwie pieprzycę siewną), którą kojarzymy głównie jako wiosenne mikrolistki wysiewane w domu na mokrym podkładzie. Często narzekamy wówczas, że brzydko pachnie. Ale ten zapach to skutek właśnie bardzo mokrego podkładu, w którym nasiona śluzowacieją i wydzielają lotne związki siarkowe. Wystarczy posiać ją do substratu torfowego, a nawet piasku i tego efektu nie będzie. Nic nie stoi też na przeszkodzie by rzeżuchę wysiać do gruntu. Zaskoczy nas smakiem i aromatem. I warto z tego korzystać zwłaszcza wczesną wiosną i jesienią, bowiem zawiera bardzo dużo witaminy A (koniecznej do biosyntezy witaminy D w naszym organizmie), wit. C. kompleks witamin B, składników mineralnych (K i Mg) oraz glukozynolany (nazywane witaminą U) – działających detoksykująco i doskonałe w profilaktycze nowotworowej. Tak samo jak musztardowiec czy rukola).
RUKIEW WODNA
Lokalna Perła Wśród Kapustnych Superfoods
Najcenniejszą rośliną wśród kapustnych, a nawet z całego warzywno-owocowego towarzystwa jest prawie nie znana u nas rukiew wodna, która podobnie jak dwurząd wąskolistny jest naszym rodzimym gatunkiem. Jadalna jest cała część nadziemna (liście, kwiaty i młode łuszczyny). Jej lekko pieprzny smak z nutą słodyczy poprawia apetyt i nie ma drażniącego dla niektórych zapachu rzeżuchy W USA przeprowadzone są badania wskaźnika kompleksowej gęstości składników odżywczych w żywności (ANDI, aggregate nutrient density index). Wskaźnik określa stosunek składników odżywczych do wartości kalorycznej. Oznacza to, że in wyższy ANDI tym większa jest wartość odżywcza w stosunku do kaloryczności. Okazało się, że nic nie jest w stanie pobić rukwi wodnej. Na 100 rodzajów żywności znalazła się na samym szczycie listy, z maksymalną wartością wskaźnika 1000. Ostatnio w tej samej grupie znalazł się jarmuż, ‘collard green’, młody musztardowiec i burak liściowy. Dalsze miejsca z różnicami po ok. 100 pkt. zajęły bok-choi (pak-choi), szpinak, rukola, sałata rzymska, brukselka, marchew, kapusty, brokuły, kalafiory, słodka papryka, szparagi, pomidory, bataty, cukinie, karczochy, sałata lodowa. Jedynymi nie-warzywami w tej 24-rodzajowej grupie były pieczarki, truskawki i borówka amerykańska. Z warzyw tylko melony, cebula, ogórki, fasola i zielony groch uzyskały wskaźniki miedzy 100 a 63 o oznacza ich najniższą wartość odżywczą wśród warzyw. . Ostanie miejsca ze wskaźnikiami 10--1 zajęły: oliwa, biały chleb, krem waniliowy, chrupki kukurydziane i…coca cola! I od razy wiemy czego nie jeść jeśli chcemy zachować linię! Co prawda nie można odmówić wartości dietetycznych tym „słabszym” produktom z listy (no może oprócz coli), ale zdecydowanie nie powinny stanowić bazy żywieniowej i należy stosować je z umiarem. Konkluzja jest jedna, ma rację piramida żywieniowa, która plasuje warzywa u podstaw diety.
ŻYCZYMY, WIĘC — "ZDROWEGO SMACZNEGO"